Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης συμπληρώνουν τη διατροφή μας με εύπεπτη πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη ως θρεπτικό συστατικό παρέχει μια σειρά από οφέλη σε ανθρώπους που
κάνουν έντονη σωματική δραστηριότητα και ιδιαίτερα στους αθλητές. Μπορεί να
χρησιμοποιηθεί τόσο στα στάδια του «χτισίματος» μυϊκής μάζας όσο και στην
βελτίωση της απόδοσης και τη μείωση της λιπώδους μάζας.
Λήψη πρωτεΐνης στις ημέρες προπόνησης
Τα συμπληρώματα διατροφής πρωτεΐνης συνδέονται κυρίως με τη διατροφή πριν την
προπόνηση. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στους λάτρεις των αθλημάτων ενδυνάμωσης,
στα οποία οι μύες υπόκεινται σε συγκεκριμένο είδος πίεσης, όπως μικροβλάβες που
προκαλούνται από εκκεντρικές φάσεις ασκήσεων με βαριά φορτία.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης παρέχουν υψηλή δόση εξωγενών αμινοξέων (ειδικά τα
αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας στα συμπληρώματα γαλακτοκομικών προϊόντων
και αυγών), τα οποία παίζουν ρόλο στην ενεργοποίηση της σύνθεσης των μυϊκών
πρωτεϊνών (MPS). Αυτές είναι απαραίτητες για την αναγέννηση και τη συσσώρευση
της μυϊκής μάζας και την επίτευξη προόδου. Για την βελτιστοποίηση της διαδικασίας
MPS, συνιστάται να καταναλώνετε υγιεινή πρωτεΐνη από συμβατικά τρόφιμα ή μέσα
από συμπληρώματα κάθε 3 - 4 ώρες.
Λήψη πρωτεΐνης στις ημέρες που δεν κάνετε προπόνηση
Η διαδικασία αναγέννησης μετά την προπόνηση είναι χρονοβόρα, καθώς μερικές
φορές μπορεί να διαρκέσει έως και αρκετές ημέρες. Εάν κάνετε διάλειμμα στο
πρόγραμμα προπόνησης, είναι προτιμότερο να μην παραλείψετε την ημερήσια δόση
συμπληρώματος πρωτεΐνης. Προσφέροντας στον οργανισμό εξωγενή αμινοξέα
τακτικά και σε ατομικά προσαρμοσμένη δόση, μπορείτε να υπολογίζετε σε ταχύτερη
αποκατάσταση μετά από έντονες προπονήσεις.
Αυτό ισχύει τόσο για προγράμματα προπόνησης για ολόκληρο το σώμα, στα οποία
υπάρχουν κατά μέσο όρο 3 προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα την εβδομάδα, όσο
και για χωριστά προγράμματα, στα οποία συνήθως υπάρχει 1 προπόνηση για ένα
συγκεκριμένο τμήμα μυών την εβδομάδα.
Εφαρμογές συμπληρωμάτων πρωτεΐνης
Τις ημέρες που δεν περιλαμβάνουν μεγάλη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να
καταναλώνετε το συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε ελαφρώς διαφορετική μορφή από το
παραδοσιακό σέικ μετά την προπόνηση. Επειδή ένα προϊόν τέτοιου τύπου έχει
εξαιρετικά υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών και χαμηλούς υδατάνθρακες και λιπαρά,
μπορεί να βελτιώσει τη σύσταση πολλών πιάτων (και κυρίως γλυκών). Ένα καλό
παράδειγμα εδώ είναι, μεταξύ άλλων, τα pancakes και τα κέικ πρωτεΐνης.
Οι αθλητές δύναμης συχνά στοχεύουν να καταναλώνουν έως και 2,3 g πρωτεΐνης για
κάθε κιλό σωματικού βάρους (ή ακόμα και 3,0 g στην περίπτωση των
επαγγελματιών), κάτι που είναι πολύ πιο εύκολο να επιτευχθεί με τα συμπληρώματα
πρωτεΐνης. Ένα άτομο που ζυγίζει 75 κιλά σε έντονη προπόνηση δύναμης μπορεί να
χρειαστεί έως και 165 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία αν μοιραστεί σε 5 γεύματα την
ημέρα, αναλογούν 33 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Αυτό πρακτικά σημαίνει 1,5 μερίδες (45 g) τυπικού συμπληρώματος πρωτεΐνης ορού
γάλακτος, 5 αυγά κοτόπουλου, 1,5 μερίδες (150 g) φιλέτο στήθους κοτόπουλου, 3
φλιτζάνια κονσερβοποιημένα ρεβίθια (510 g) και 10 φέτες τόφου (250 g). Αυτά τα
μεγέθη δείχνουν ότι ο ευκολότερος τρόπος για να εξισορροπηθεί η παροχή πρωτεΐνης
στη διατροφή είναι η χρήση σκευασμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που
μπορούν να καταναλώνονται όλο το χρόνο, χωρίς διάκριση μεταξύ ημερών
προπόνησης και ημερών χωρίς σωματική δραστηριότητα.