Η ανθρώπινη υγεία διαμορφώνεται από τον τρόπο ζωής που περιλαμβάνει την σωστή
διατροφή, την σωματική δραστηριότητα και τα κατάλληλα συμπληρώματα. Η ευεξία και η
υγεία σχετίζονται επίσης με συγκεκριμένα διατροφικά συστατικά και συμπληρώματα που
επηρεάζουν πολλούς ιστούς στο ανθρώπινο σώμα. Σε αυτές τις ουσίες συγκαταλέγεται και
το μαγνήσιο. Για πολλά χρόνια, οι ιδιότητές του για την υγεία υποστηρίζουν τους
ανθρώπους στον καθημερινό αγώνα τους με παθογόνους και άλλους προφλεγμονώδεις
παράγοντες. Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μόρια στο σώμα που ρυθμίζει
έναν τεράστιο όγκο διεργασιών και επηρεάζει την ευημερία μας.
Μαγνήσιο – ιδιότητες
Το μαγνήσιο -τόσο αυτό που λαμβάνεται από τα τρόφιμα, όσο και αυτό που λαμβάνεται
από συμπληρώματα- επηρεάζει το ανθρώπινο σώμα εξίσου αποτελεσματικά. Το μαγνήσιο
είναι ένα συστατικό που επηρεάζει το μέγεθος των αντιδράσεων που λαμβάνουν χώρα στο
ανθρώπινο σώμα. Πάνω από το 60% αυτού του στοιχείου βρίσκεται στα οστά και το
υπόλοιπο στον μυϊκό ιστό και σε άλλα συστήματα.
Το μαγνήσιο είναι ένα συστατικό που εμπλέκεται στη λειτουργία πάνω από 600 γνωστών
βιοχημικών αντιδράσεων, όπου είναι υπεύθυνο για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια
για τον οργανισμό, τη σύνθεση απαραίτητων αμινοξέων, τη διατήρηση του DNA και RNA, τη
ρύθμιση του νευρικού συστήματος και την καλή λειτουργία του κινητικού συστήματος,
συμπεριλαμβανομένων των μυών.
Οι περιβαλλοντικοί στρεσογόνοι παράγοντες που μας περιβάλλουν καθιστούν το μαγνήσιο
ακόμα πιο σημαντικό συστατικό για το σώμα μας από ό,τι ήταν πριν από μερικά χρόνια.
Αυτό σημαίνει ότι αξίζει να εξεταστεί μια πρόσθετη πηγή λήψης μαγνησίου εκτός από τη
διατροφή, καθώς είναι συχνό φαινόμενο να παρουσιάζεται ανεπάρκεια σε αυτό το
στοιχείο. Μια ενδιαφέρουσα λύση σε αυτή την περίπτωση μπορεί να αποδειχθεί ότι είναι
κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν μια ασφαλή και επαρκή δόση
μαγνησίου, το οποίο είναι υπέρ της υγείας και ρυθμίζει μια σειρά από αντιδράσεις και τις
προαναφερθείσες διαδικασίες.
Πώς λειτουργεί το μαγνήσιο;
Οι ιδιότητες του μαγνησίου καλύπτουν πρακτικά ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα, επομένως
τα αποτελέσματα της χρήσης του γίνονται αισθητά μετά τη βραχυπρόθεσμη συμπλήρωσή
του και μια διατροφή πλούσια σε αυτό.
Μαγνήσιο και σωματική δραστηριότητα
Το μαγνήσιο βελτιώνει την ικανότητα άσκησης των σωματικά δραστήριων ατόμων. Κατά τη
διάρκεια της άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί ενεργά διάφορες ουσίες για να τροφοδοτήσει
τους μύες και να τους βοηθήσει να αντιμετωπίσουν τις προκλήσεις των προπονήσεων. Το
μαγνήσιο εμπλέκεται σε αυτή τη διαδικασία, βοηθώντας τον μυϊκό ιστό να αποκτήσει
πρόσθετο καύσιμο από το σώμα με τη μορφή γλυκόζης. Χάρη σε αυτό, είμαστε σε θέση να
ασκούμαστε περισσότερο χωρίς τον κίνδυνο να φτάσουμε σε μυϊκή κόπωση πολύ γρήγορα.
Όσο περισσότερη γλυκόζη εισέρχεται στο μυϊκό κύτταρο, τόσο αργότερα θα συμβεί
συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες.
Αν έχετε ξεκινήσει πρόσφατα την προπόνηση, αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι
τόσο αισθητό λόγω του επιπέδου προπόνησης και της έλλειψης σωστής κινητικής
προετοιμασίας.
Στο πλαίσιο της φυσικής δραστηριότητας, το μαγνήσιο έχει και άλλες υποστηρικτικές
ιδιότητες. Αποδεικνύεται ότι συμβάλλει στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και μπορεί να
αυξήσει την ενεργοποίηση των αναβολικών διεργασιών στο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι το
μαγνήσιο είναι ένα συστατικό που εμπλέκεται έντονα στη διαδικασία οικοδόμησης μυϊκής
μάζας και διατήρησής της όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διαδικασία μείωσης του
λίπους.
Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή κατά τη διάρκεια της φυσικής
δραστηριότητας. Μπορεί να συμβάλει στη μείωση της κρεατινικής κινάσης (CK) και της
γαλακτικής αφυδρογονάσης (LDH), που είναι δείκτες φυσικής υπερφόρτωσης. Ωστόσο,
πρέπει να σημειωθεί ότι οι περισσότερες από τις ιδιότητες του μαγνησίου που
αναφέρονται κυρίως στην έλλειψή του μεταξύ των ατόμων που προπονούνται.
Αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του μαγνησίου
Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη του μαγνησίου είναι οι αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Η
φλεγμονή καθορίζεται από την υψηλή συγκέντρωση φλεγμονωδών κυτοκινών, ενός είδους
φλεγμονωδών μεσολαβητών. Μεταξύ των πιο κοινών προφλεγμονωδών κυτοκινών,
διακρίνονται οι IL-1, IL-6, TNF-άλφα, NF-kB. Τα συμπληρώματα μαγνησίου συμβάλλουν στη
μείωση της φλεγμονής σε φυσιολογικές τιμές, γεγονός που επιτρέπει την αποτελεσματική
αναγέννηση του σώματος μετά από ένα δεδομένο είδος στρες.
Το μαγνήσιο και η επίδρασή του στα οστά
Μια άλλη σημαντική ιδιότητα του μαγνησίου είναι η υποστήριξη του στον οστικό ιστό. Οι
άνθρωποι που προπονούνται τακτικά, όσοι υποσιτίζονται και οι ηλικιωμένοι είναι ευάλωτοι
στην ανεπάρκεια μαγνησίου, η οποία μπορεί να επηρεάσει την οστική πυκνότητα.
Προκειμένου να αποφευχθεί η οστεομαλακία ή ακόμα και η οστεοπόρωση, εκτός από το
ασβέστιο, αξίζει να εξεταστεί και η χρήση μαγνησίου. Το μαγνήσιο έχει την ικανότητα να
ενεργοποιεί την καλσιτονίνη, μια πρωτεΐνη που μεταφέρει το ασβέστιο στα οστά. Αξίζει να
θυμηθούμε ότι σημαντικό μέρος του μαγνησίου βρίσκεται στον οστικό ιστό, επομένως, εάν
υπάρχει ανεπάρκεια αυτού του στοιχείου, θα «τραβηχτεί» από το οστό για να
τροφοδοτήσει άλλους ιστούς του σώματος.
Μαγνήσιο, ύπνος και αναγέννηση
Ο ύπνος και η αναγέννηση είναι πολύ παρόμοιες έννοιες. Μπορούν ωστόσο να
συμμετάσχουν στη διαμόρφωση της ανθρώπινης υγείας ως δύο ξεχωριστές πτυχές του
τρόπου ζωής. Επομένως, αξίζει να γνωρίζετε ότι και τα δύο αυτά στοιχεία επηρεάζονται
από το μαγνήσιο.
Πολλοί άνθρωποι στις μέρες μας υποφέρουν από αϋπνία, η οποία στη συνέχεια
μεταφράζεται σε κακή ποιότητα αναγέννησης. Αυτή μπορεί ακολούθως να επηρεάσει τον
ανθρώπινο οργανισμό όσον αφορά την ασθενέστερη λειτουργία του νευρικού συστήματος,
τον μεγαλύτερο κίνδυνο φλεγμονωδών ασθενειών κ.λ.π. Αξίζει λοιπόν να εστιάσουμε στη
σωστή ποιότητα του ύπνου.
Αποδεικνύεται ότι το μαγνήσιο είναι ένα στοιχείο που εμπλέκεται έντονα στη ρύθμιση των
νευροδιαβιβαστών που ελέγχουν το νευρικό σύστημα. Το μαγνήσιο επηρεάζει την
καλύτερη σύνθεση του γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος, το οποίο δρα ως ο κύριος
ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής. Με άλλα λόγια, η σωστή συγκέντρωσή του προάγει την
καλύτερη χαλάρωση το βράδυ και τον πιο αποτελεσματικό ύπνο. Αυτό, φυσικά,
μεταφράζεται σε καλύτερη ποιότητα και διάρκεια ύπνου, άρα και πιο αποτελεσματική
αναγέννηση.
Όσον αφορά το θέμα της αναγέννησης, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι παίζει βασικό ρόλο στη
μείωση του επιπέδου κόπωσης και των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και της
ευερεθιστότητας που προκύπτουν. Όταν διεγείρουμε τον οργανισμό με διάφορους
περιβαλλοντικούς στρεσογόνους παράγοντες, το σώμα μας εκτίθεται σε απώλειες
μαγνησίου που προκύπτουν από τη λανθασμένη λειτουργία του ενζύμου COMT, το οποίο
συμμετέχει στη διάσπαση της κορτιζόλης.
Η χρήση μαγνησίου μειώνει τα υπερβολικά επίπεδα κορτιζόλης, προάγοντας έτσι την
καλύτερη αναγέννηση και μειώνοντας το επίπεδο κόπωσης. Επιπλέον, η αναπλήρωση της
ανεπάρκειας μαγνησίου σημαίνει ότι το σώμα βιώνει λιγότερα συμπτώματα που
σχετίζονται με την κατάθλιψη ως αποτέλεσμα της υπερβολικής κόπωσης. Αποδεικνύεται ότι
υπάρχει άμεση συσχέτιση μεταξύ της συγκέντρωσης του μαγνησίου και της συχνότητας των
συμπτωμάτων που υποδηλώνουν κατάθλιψη. Όσο περισσότερο μαγνήσιο υπάρχει στο
σώμα, τόσο πιο ανθεκτικό είναι σε βλάβες και δυσλειτουργίες του ιππόκαμπου, δηλαδή της
δομής του εγκεφάλου που εμπλέκεται στις συναισθηματικές αντιδράσεις του σώματος.
Προληπτικός ρόλος του μαγνησίου
Εκτός από τα παραπάνω οφέλη, το μαγνήσιο μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρδιαγγειακών
παθήσεων και είναι ένας αντιφλεγμονώδης παράγοντας κατά της αθηροσκλήρωσης και των
σχετικών ασθενειών. Επιπλέον, είναι ένα στοιχείο που συνιστάται για άτομα με μη
ρυθμισμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη βελτίωση της
ευαισθησίας στην ινσουλίνη των περιφερικών ιστών.
Το μαγνήσιο μειώνει επίσης τις κρίσεις ημικρανίας, οι οποίες μπορεί να προκύψουν από
υπερβολικά επίπεδα κορτιζόλης ή μη φυσιολογικά επίπεδα μεμονωμένων
νευροδιαβιβαστών στο νευρικό σύστημα. Επιπλέον, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί
να αποδειχθούν χρήσιμα σε γυναίκες που υποφέρουν από συμπτώματα PMS.
Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου
Το μαγνήσιο είναι ένα συστατικό που βρίσκεται συνήθως στα τρόφιμα. Ωστόσο, πολλοί
άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα μέσω της διατροφής, ώστε να θρέψουν σωστά
το σώμα τους. Υπάρχουν ορισμένα συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου, τα οποία
εκδηλώνονται με:
- μυϊκές συσπάσεις
- απώλεια της όρεξης
- κούραση
- τρέμουλο και μυρμήγκιασμα
- υπνηλία ή αϋπνία
- ναυτία
Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο;
Ανάμεσα στα προϊόντα πλούσια σε μαγνήσιο διακρίνονται τα ακόλουθα:
- προϊόντα ολικής αλέσεως
- όσπρια
- γαλακτοκομικά και τα παράγωγά τους
- αυγά
- κρέας και ψάρι
- λαχανικά: λάχανο, σπανάκι, ρόκα, μαϊντανός
- φρούτα: μπανάνες, αβοκάντο, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, δαμάσκηνα
- φιστίκια
Τι μορφή μαγνησίου να επιλέξετε;
Υπάρχουν πολλά είδη συμπληρωμάτων μαγνησίου στην αγορά, που όμως χαρακτηρίζονται
από διαφορετικό βαθμό απορρόφησης. Οι πιο εύπεπτες μορφές μαγνησίου είναι τα
οργανικά άλατα, όπως το μηλικό μαγνήσιο, το κιτρικό μαγνήσιο, το ταυρικό μαγνήσιο, το
γλυκινικό και το ανθρακικό μαγνήσιο. Οι άλλες μορφές, όπως το οξείδιο του μαγνησίου και
το ασπαρτικό, απορροφώνται ελάχιστα και δεν προκαλούν τόσο ευεργετικές επιπτώσεις
στην υγεία. Αξίζει να επιλέξετε ένα παρασκεύασμα μεταξύ των προαναφερθέντων μορφών, οι οποίες διαφέρουν μόνο σε πολύ χαμηλό βαθμό βιοδιαθεσιμότητας.
Μαγνήσιο - δοσολογία
Η ημερήσια δόση μαγνησίου πρέπει να είναι περίπου 300-500 mg για έναν ενήλικα. Η
επιλογή της δόσης εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησης του ατόμου και τον βαθμό
ανεπάρκειας/απώλειας μαγνησίου. Η δοσολογία του μαγνησίου μπορεί επίσης να διαφέρει
ανάλογα με τη φυσιολογική κατάσταση των γυναικών, όπου η παροχή αυτού του στοιχείου
αλλάζει κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια της γαλουχίας.
Με τι αξίζει να συνδυάσετε το μαγνήσιο;
Για να αυξήσετε την απορρόφηση του μαγνησίου και να λάβετε ακόμα περισσότερα οφέλη,
αξίζει να συνδυάσετε αυτό το συστατικό με άλλα σκευάσματα / συστατικά διατροφής. Το
μαγνήσιο πρέπει να συνδυάζεται με ασβέστιο και βιταμίνη D, καθώς και με βιταμίνες του
συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα με βιταμίνη Β6, η οποία υποστηρίζει τη δράση αυτού του
στοιχείου στο νευρικό σύστημα.