Η καφεΐνη είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ουσίες που αυξάνουν την απόδοση των
αθλητών και βοηθούν στην καθημερινή λειτουργία του οργανισμού. Πώς λειτουργεί όμως;
Η καφεΐνη αποκλείει ανταγωνιστικά τους υποδοχείς αδενοσίνης και μετριάζει τις
επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στη διέγερση, την εγρήγορση και την προσοχή. Σας
επιτρέπει να συνεχίσετε την δραστηριότητά σας ακόμα και όταν η συγκέντρωση του
γλυκογόνου είναι χαμηλότερη (δηλαδή όταν ένας αθλητής έχει εξαντλήσει μέρος του
«καυσίμου» με τη μορφή γλυκόζης στους μύες), αυξάνει την αντοχή, τη δύναμη και τη
μυϊκή δύναμη.
Βοηθά η καφεΐνη στη μείωση του σωματικού λίπους;
Ερευνητές έχουν πραγματοποιήσει συστηματική έρευνα και μετα-ανάλυση μελετών σχετικά
με την καφεΐνη και τις επιπτώσεις της στη μείωση του σωματικού λίπους.
Συμπεριλήφθηκαν δεκατρείς κλινικές δοκιμές με 606 συμμετέχοντες. Τα αποτελέσματα
δείχνουν ότι:
Το σωματικό βάρος μειώθηκε κατά 22%.
Μείωση 17% του ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος, που σχετίζεται με την παχυσαρκία)
Το σωματικό λίπος μειώθηκε κατά 28%.
Συνοψίζοντας
Μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προάγει τη μείωση του
βάρους, του ΔΜΣ και του σωματικού λίπους.
Καφές ή συνθετική καφεΐνη;
Δυστυχώς, ο καφές δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όπως η καθαρή καφεΐνη, οπότε για
λόγους αύξησης της αθλητικής απόδοσης (εργογενής), η καφεΐνη (guarana) με τη μορφή
κάψουλας, ποτών, τζελ κ.λπ. θα φέρει μεγαλύτερα αποτελέσματα.
Οι Graham et al. απέδειξαν ότι η καφεΐνη σε δόση 4,45 mg ανά κιλό σωματικού βάρους έχει
εντελώς διαφορετική επίδραση, ανάλογα με τη μορφή με την οποία χορηγείται. Στο
προαναφερθέν πείραμα, οι δρομείς προπονήθηκαν με ένταση 85% VO2 max. (μέγιστη
πρόσληψη οξυγόνου) και έπρεπε να τρέξουν μέχρι να εξαντληθούν. 60 λεπτά πριν από το
τρέξιμο, έλαβαν: κάψουλες καφεΐνης και νερό, κανονικό καφέ, καφέ χωρίς καφεΐνη, καφέ
χωρίς καφεΐνη συν κάψουλες καφεΐνης ή ένα εικονικό φάρμακο.
Μόνο η καφεΐνη σε μορφή κάψουλας αύξησε την απόδοση, επιτρέποντας επιπλέον 7,5 έως
10 λεπτά τρεξίματος στην καθορισμένη ένταση. Αυτό σημαίνει ότι ο ντεκαφεϊνέ καφές
μπορεί να αναιρέσει την επίδραση της καφεΐνης ή του γκουαράνα με τη μορφή
συμπληρώματος διατροφής. Επιπλέον, οι Graham et al. απέδειξαν ότι μόνο η καθαρή
καφεΐνη επηρεάζει τη συγκέντρωση της αδρεναλίνης, η οποία είναι μεγάλης σημασίας για
τους αθλητές και για τη μείωση του σωματικού λίπους. Η αδρεναλίνη δρα μη επιλεκτικά
στους υποδοχείς, π.χ. βήτα-αδρενεργικό.
Μεταβολικά, η διέγερση των υποδοχέων βήτα-2 οδηγεί σε αυξημένη λιπόλυση των
λιπωδών κυττάρων (διάσπαση λίπους), διάσπαση του μυϊκού γλυκογόνου (γλυκογονόλυση,
ενεργοποίηση τοπικής πηγής ενέργειας), επίσης διέγερση της ηπατικής γλυκογονόλυσης (διάσπαση του γλυκογόνου, του «καυσίμου» που αποθηκεύεται στο το ήπαρ) και η
γλυκονεογένεση στο ήπαρ (παράγοντας γλυκόζη).
Επιπλέον, υψηλές δόσεις καφεΐνης, δηλαδή 3-5 mg ανά κιλό σωματικού βάρους, έχουν
θετικό αποτέλεσμα. Μικρότερες δόσεις μπορεί απλώς να είναι αναποτελεσματικές, ειδικά
αν κάποιος πίνει τακτικά ποτά με καφεΐνη. Γι' αυτό τα περισσότερα «ενεργειακά» ποτά
είναι πολύ αδύναμα για τους αθλητές, καθώς περιέχουν πολύ λίγη καφεΐνη και πάρα πολλή
ζάχαρη και ουσίες άσχετες με τις αθλητικές επιδόσεις.