Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει γίνει το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής που
χρησιμοποιείται τόσο από ερασιτέχνες αθλητές όσο και από επαγγελματίες της άρσης
βαρών. Η επίδραση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει υποστηριχθεί από πολλές μελέτες
και το φάσμα των θετικών επιδράσεών της είναι πολύ μεγάλο. Παρόλα αυτά, τα τελευταία
χρόνια έχουν προκύψει πολλοί μύθοι σχετικά με τη λειτουργία και τις επιπτώσεις της για
την ανθρώπινη υγεία.
Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την πρωτεΐνη ορού
γάλακτος, τις επιπτώσεις της στην υγεία, τη συνιστώμενη δοσολογία και τα αποτελέσματά
της.
Τι είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προέρχεται από τον ορό γάλακτος, ο οποίος περισσεύει από
γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί. Η πρωτεΐνη για να πάρει τη μορφή της πρέπει να
υποβληθεί σε φυσική επεξεργασία, δηλαδή υπερδιήθηση -στις γαλακτοκομικές διαδικασίες
εμπλουτίζει το γάλα με πρωτεΐνη. Το συμπύκνωμα πρωτεΐνης (WPC), που παράγεται με
υπερδιήθηση, μπορεί να περιέχει έως και 80% καθαρή πρωτεΐνη, η οποία είναι μια πολύ
καλή εναλλακτική των απλών τροφίμων, τα οποία συνήθως περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη.
Το συμπύκνωμα και το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης διαφέρουν μεταξύ τους όχι μόνο ως
προς το ποσοστό πρωτεΐνης που περιέχουν αλλά και ως προς την ποσότητα υδατανθράκων.
Συγκεκριμένα, υπάρχουν πολύ λιγότεροι υδατάνθρακες στην απομόνωση λόγω της χρήσης
διαφορετικού, πιο προηγμένου φιλτραρίσματος. Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος
(WPI) είναι πιο καθαρή πρωτεΐνη από τη συμπυκνωμένη (WPC), επειδή η περιεκτικότητα σε
πρωτεΐνη είναι συνήθως πάνω από 80%. Προκειμένου να ληφθεί μια απομόνωση
πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, το συμπύκνωμα πρωτεΐνης πρέπει να υποβληθεί σε άλλη
τεχνική επεξεργασία, η οποία έχει ως αποτέλεσμα σημαντική μείωση ή απομάκρυνση της
λακτόζης και των σακχάρων.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης διαφέρουν όχι μόνο στην ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 g
προϊόντος, αλλά και στο εύρος της γεύσης. Επί του παρόντος, μπορούμε να βρούμε γεύσεις
για κάθε γούστο στην αγορά, ξεκινώντας από την κλασική σοκολάτα και τελειώνοντας με
παγωτό φιστίκι ή cheesecake με φράουλες.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ξεχωρίζει από άλλα παρασκευάσματα χάρη στην:
- υψηλή βιοδιαθεσιμότητα
- απλή δοσολογία
- εύκολη διαλυτότητα
- ασφάλεια χρήσης
Είναι υγιεινή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διατροφής, καλύπτοντας τις
ελλείψεις πρωτεΐνης στη διατροφή. Τέτοιες ελλείψεις μπορεί να προκύψουν από την
απουσία χρόνου για την προετοιμασία υγιεινών γευμάτων, από μια δίαιτα χαμηλή σε
πρωτεΐνη ή από την πολύ μεγαλύτερη ανάγκη του οργανισμού για αυτό το μακροθρεπτικό
συστατικό λόγω έντονης αθλητικής δραστηριότητας ή ενός προγράμματος απώλειας
βάρους.
Έχουν διεξαχθεί πολλές μελέτες που επιβεβαιώνουν ότι η χρήση τόσο του συμπυκνώματος
όσο και του προϊόντος απομόνωσης είναι ασφαλής και ωφέλιμη για την υγεία για άτομα
που ασκούνται σε διάφορα επίπεδα προόδου, αλλά και για άτομα που δεν αθλούνται και
ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνη. Φυσικά, «η δόση κάνει το δηλητήριο», οπότε δεν
αξίζει να υπερβείτε την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία ποικίλλει ανάλογα με το
σωματικό βάρος και τον τρόπο ζωής κάθε ανθρώπου.
Η χρήση πρωτεΐνης σε μορφή σκόνης είναι απολύτως ασφαλής, ωστόσο είναι σημαντικό να
εξεταστεί αν υπάρχουν προβλήματα με το πεπτικό σύστημα, π.χ. μετά τη χρήση του
συμπυκνώματος, λόγω της παρουσίας λακτόζης εκεί. Εάν προκύψουν τέτοια ζητήματα,
μπορείτε να αναζητήσετε ένα συμπύκνωμα χωρίς λακτόζη ή ένα πιο καθαρό προϊόν
απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPI).
Πώς να δοσολογήσετε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος;
Η δοσολογία της πρωτεΐνης ορού γάλακτος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από παράγοντες
όπως:
- η καθημερινή διατροφή
- η ένταση της εβδομαδιαίας σωματικής δραστηριότητας
- το βάρος και ηλικία
- τα προγράμματα απώλειας βάρους
Η βέλτιστη δόση πρωτεΐνης για έναν υγιή ενήλικα κυμαίνεται μεταξύ 1,5-2,2 g ανά κιλό
σωματικού βάρους. Σε περίπτωση απώλειας βάρους και σημαντικού θερμιδικού
ελλείμματος, μια συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης μπορεί να είναι έως και 3 g ανά κιλό
σωματικού βάρους.
Η πρωτεΐνη, για καλύτερα αποτελέσματα προπόνησης, θα πρέπει να λαμβάνεται περίπου
μία ώρα πριν την προπόνηση ως προσθήκη στο προπροπονητικό γεύμα, καθώς και μετά την
προπόνηση, μαζί με το αντίστοιχο γεύμα. Και τα δύο γεύματα πρέπει να είναι υγιεινά και
πλούσια σε πηγές υδατανθράκων και καλών λιπαρών, σε κατάλληλες ποσότητες, και η
προσθήκη μιας γρήγορα εύπεπτης πρωτεΐνης με τη μορφή απομονώματος ή συμπυκνώματος θα επιτρέψει την ταχύτερη αναγέννηση και θα αποφύγει τον κίνδυνο
καταβολισμού μετά την προπόνηση.
Αξίζει να παίρνετε πρωτεΐνη το βράδυ;
Η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος το βράδυ είναι μια πολύ καλή προστασία του σώματος, ή
μάλλον των μυών μας, από τον καταβολισμό κατά την ανάπαυση. Ο ύπνος είναι ο πιο
σημαντικός χρόνος για την αναγέννηση των μυών, καθώς τότε το σώμα αναδομεί τους
ιστούς (που έχουν καταστραφεί ως αποτέλεσμα της προπόνησης) και επαναφέρει τη
δύναμη για την επόμενη μέρα. Αξίζει να σημειωθεί ότι το πρωί παρατηρείται αύξηση της
ορμόνης του στρες, δηλαδή της κορτιζόλης. Εάν δεν παρέχουμε τη σωστή ποσότητα
πρωτεΐνης πριν πάμε για ύπνο, μπορεί να προκληθεί μυϊκός καταβολισμός λόγω της
διακοπής του φαγητού, που προκαλείται από αυξημένο επίπεδο κορτιζόλης.
Τρώγοντας ένα γεύμα με συμπλήρωμα πρωτεΐνης, π.χ. με τη μορφή σέικ, πριν τον ύπνο,
μπορείτε να προστατέψετε τους μύες σας από τη διάσπαση και η παρεχόμενη πρωτεΐνη θα
συμβάλει στην καλύτερη αναγέννηση και ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων. Μάλιστα, έχει
παρατηρηθεί ότι τα άτομα που χρησιμοποιούν πρωτεΐνη πριν τον ύπνο έχουν πολύ
καλύτερα αθλητικά αποτελέσματα, οικοδόμηση σώματος και απώλεια βάρους.
Πρέπει να πίνετε πρωτεΐνη κάθε μέρα;
Η πρωτεΐνη δεν περιέχει συστατικά που θα ήταν επιβλαβή, ακόμη και όταν
χρησιμοποιούνται καθημερινά. Εάν ένα άτομο που καταναλώνει πρωτεΐνη ορού γάλακτος
δεν έχει σοβαρές διαταραχές υγείας και αισθάνεται καλά μετά την κατανάλωση της
πρωτεΐνης, δεν υπάρχει τίποτα που να εμποδίζει τη χρήση της πρωτεΐνης καθημερινά στην
ποσότητα που συνιστάται για έναν δεδομένο στόχο προπόνησης ή bodybuilding.
Είναι σημαντικό να μην υπερβαίνετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Υποτίθεται ότι
μια πρόσληψη πρωτεΐνης μεγαλύτερη από 3,5 g για κάθε κιλό σωματικού βάρους δεν θα
συμβάλει σε καλύτερα αθλητικά αποτελέσματα. Η διατήρηση του επιπέδου πρωτεΐνης που
έχει οριστεί για εσάς από τη διατροφή σας, θα σας επιτρέψει να παραμείνετε υγιείς και να
ξεπεράσετε περαιτέρω προκλήσεις στην προπόνησή σας.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος - Αποτελέσματα
Η χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη διατροφή φέρνει πολλά θετικά αποτελέσματα, τα
οποία είναι ιδιαίτερα ορατά στους αρχάριους. Τα ευεργετικά αποτελέσματα της πρωτεΐνης
ορού γάλακτος, σε ένα άτομο που δεν κάνει καθιστική ζωή, μπορούν να φανούν, μεταξύ
άλλων, σε:
- αναστολή των καταβολικών διεργασιών
- ταχύτερη οικοδόμηση μυϊκής μάζας
- ταχύτερη μυϊκή αναγέννηση
- ταχύτερη διαδικασία απώλειας βάρους
Αναστολή καταβολικών διεργασιών
Η χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στην αναστολή των
καταβολικών διεργασιών που προκύπτουν ως αποτέλεσμα της σκληρής προπόνησης. Κατά
τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης, αλλά και μετά από αυτήν, το σώμα αντλεί ενέργεια
από τον μυϊκό ιστό, γεγονός που προκαλεί τη διάσπασή του. Αυτή η διαδικασία μπορεί να
σταματήσει εάν παρέχουμε αρκετή πρωτεΐνη εγκαίρως, ενώ ταυτόχρονα η διαδικασία
οικοδόμησης μυϊκής μάζας θα βελτιστοποιηθεί. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πιο
αποτελεσματική στην αναστολή του καταβολισμού από τη διατροφική πρωτεΐνη, επειδή
είναι πιο γρήγορη και πιο εύπεπτη.
Ταχύτερη οικοδόμηση μυικής μάζας
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος στη σύνθεσή της περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων:
- Λευκίνη
- Ισολευκίνη
- Βαλίνη
Και τα τρία συστατικά ανήκουν στην ομάδα των εξωγενών αμινοξέων, δηλαδή αυτών που
παρέχονται στον οργανισμό από το εξωτερικό. Το ανθρώπινο σώμα αδυνατεί να τα
παράγει, γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να τρέφονται εξωγενώς. Η ποσότητα των αμινοξέων
έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και στην ταχύτητα της
αναγέννησής της. Η πρωτεΐνη περιέχει πάνω από 20% των αμινοξέων διακλαδισμένης
αλυσίδας, πράγμα που σημαίνει ότι βρίσκονται σε παρόμοιο επίπεδο με τις πρωτεΐνες των
μυών. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, από συμπλήρωμα πρωτεΐνης, υποστηρίζουν
την πρωτεϊνοσύνθεση και επιταχύνουν την ανάπτυξη των μυϊκών ιστών.
Ταχύτερη μυϊκή αναγέννηση
Η πρωτεΐνη επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την αναγέννηση των μυών μετά την προπόνηση
και είναι πρακτικά απαραίτητη για να ολοκληρωθεί σωστά η ανάπλαση. Οι διεργασίες του
καταβολισμού στον μυϊκό ιστό, χάρη στην κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης, αναδομούνται,
γεγονός που συμβάλλει στη μυϊκή αναγέννηση. Όσο πιο γρήγορα αφομοιωθεί η πρωτεΐνη,
τόσο πιο γρήγορα θα γίνει η αναγέννηση μετά την προπόνηση. Συνεπώς, η πρωτεΐνη ορού
γάλακτος μπορεί να λειτουργήσει τέλεια για αυτό το σκοπό.
Ποια πρωτεΐνη ορού γάλακτος πρέπει να επιλέξετε;
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βρίσκεται συνήθως σε τρεις μορφές:
1. Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPC) - η σύνθεση περιέχει από 65 έως 80%
πρωτεΐνη. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι συνήθως 5-10 g και τα λίπη είναι μόνο
2-6%. Το συμπύκνωμα είναι η πιο οικονομική επιλογή ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης και
είναι ιδανικό για άτομα που:
- επιθυμούν να χτίσουν ποιοτική μυϊκή μάζα
- επιδίδονται σε αθλήματα εκός των αθλημάτων δύναμης
- ξεκινώντας τη διαδικασία μείωσης βάρους
- έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, εάν η πρωτεϊνη τους φέρει τη σήμανση Χωρίς
Λακτόζη
2. Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPI) - περιέχει περίπου 80-90% πρωτεΐνη και
αμελητέα ποσότητα υδατανθράκων και λιπών. Είναι καλύτερη για άτομα που
προπονούνται εξαιρετικά σκληρά. Το WPI είναι μια ακόμα πιο εύπεπτη μορφή πρωτεΐνης
ορού γάλακτος. Επιπλέον, είναι ιδανική για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη -στις εκδοχές
της που είναι χωρίς λακτόζη.
3. Η υδρόλυση πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPH) - είναι μια πρωτεΐνη "προ-χωνεμένη /
διασπασμένη" σε μικρότερες δομές και η συγκέντρωσή της κυμαίνεται από 85-95%.
Απορροφάται πιο γρήγορα και είναι ιδανική για άτομα με θερμιδικό έλλειμμα και για
άτομα που ασκούνται με σημαντικά βάρη. Η τιμή της είναι σχεδόν διπλάσια από αυτή του
συμπυκνώματος.
Η απόφαση για την επιλογή της πρωτεϊνης ορού γάλακτος που θα λάβετε θα πρέπει να
είναι ατομική, βασισμένη κυρίως στον στόχο και την ποσότητα άσκησης σε έναν δεδομένο
εβδομαδιαίο κύκλο. Συχνά, οι άνθρωποι που αδυνατίζουν επιλέγουν συμπληρώματα
πρωτεΐνης που περιέχουν λιγότερα λίπη και υδατάνθρακες, καθώς αυτό θα τους βοηθήσει
να έρθουν πιο κοντά στον στόχο τους. Η απόφαση εξαρτάται από το αποτέλεσμα που
θέλουμε να επιτύχουμε και τα χρήματα που θέλουμε να ξοδέψουμε σε συμπληρώματα
διατροφής.
Με τι αξίζει να συνδυάσετε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος;
Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή σας, κατά προτίμηση
συνοδευόμενο από ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες και λίπη. Χάρη στην ευελιξία και
τη μεγάλη γκάμα γεύσεων, είναι ιδανικό για γλυκά πρωινά, ως προσθήκη σε γιαούρτια,
σέικ, πλιγούρι βρώμης, τηγανίτες, ομελέτες ή κέικ. Η θερμοκρασία στο φούρνο ή το τηγάνι
δεν επηρεάζει αρνητικά το συμπλήρωμα πρωτεΐνης ή τις ιδιότητές του, συνεπώς μπορείτε
ελεύθερα να το εντάξετε σε όλες τις συνταγές σας.
Η απλούστερη συνταγή πρωινού με συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι ο χυλός:
50 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης
200 ml γάλα
30 g (1 μερίδα) σκόνης πρωτεΐνης + 30 ml νερό για διάλυση
λίγο αλάτι
μπανάνα
2 κύβοι σοκολάτας χωρίς ζάχαρη
1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
Βράζουμε τα δημητριακά σε γάλα, αν χρειαστεί προσθέτουμε 50 ml νερό και αλατίζουμε.
Μετά το μαγείρεμα, προσθέστε τη σκόνη πρωτεΐνης διαλυμένη σε 30 ml νερό και
ανακατέψτε. Τοποθετούμε μια μπανάνα πάνω στο πλιγούρι, τρίβουμε στον τρίφτη τους
κύβους σοκολάτας και περιχύνουμε με το φυστικοβούτυρο.
Σύνοψη
Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης ως συμπλήρωμα διατροφής που προορίζεται για άτομα που
προπονούνται και μειώνουν το σωματικό βάρος είναι ασφαλές και δεν προκαλεί
παρενέργειες σε υγιή άτομα και με δεδομένο ότι λαμβάνεται σύμφωνα με τις οδηγίες του
κατασκευαστή. Καθημερινά, θα πρέπει να συμπληρώνετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, τις
περισσότερες φορές σε ποσότητα 1,5-2,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους, για να δείτε τα
πρώτα αποτελέσματα μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης και να απολαύσετε την
πλήρη αναγέννηση και αύξηση της μυϊκής μάζας.
Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι μια ιδανική λύση για άτομα που ζουν εν κινήσει, που
δυσκολεύονται να εξασφαλίσουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή τους. Αξίζει να σκεφτείτε την αγορά πρωτεΐνης ορού γάλακτος για να αποφύγετε τον μυϊκό καταβολισμό και να απολαύσετε περαιτέρω πρόοδο στο χτίσιμο του σώματος των ονείρων σας.