Η χρήση της κρεατίνης για εργογονικούς σκοπούς μέχρι πριν από αρκετά χρόνια συνδέθηκε λανθασμένα με αθλητές δύναμης και ιδιαίτερα με χρήστες παράνομων ανδρογόνων και αναβολικών ουσιών. Πλέον όμως, αυτός ο μύθος έχει αποκατασταθεί και η κρεατίνη βρίσκει εφαρμογή τόσο σε «βαριά» αθλήματα ενδυνάμωσης, όσο και σε μικτά αθλήματα, καθώς και σε αγωνιστικό και ψυχαγωγικό επίπεδο. Επομένως, αξίζει να γνωρίζετε πόσο καιρό πρέπει να χρησιμοποιείται και σε ποια δοσολογία πρέπει να λαμβάνεται.
Δομή και ιδιότητες της κρεατίνης
Η κρεατίνη δεν υπάρχει στα συμπληρώματα διατροφής με τη μορφή ελεύθερης ένωσης. Προσλαμβάνεται πάντα από το σώμα με τη μορφή μιας πολύπλοκης ουσίας που πρόκειται να απορροφηθεί αποτελεσματικά και σταθερά από τον πεπτικό σωλήνα και τους ιστούς. Το πρώτο παράδειγμα που πρέπει να σημειωθεί εδώ είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Σε αυτή τη μορφή, μοιάζει με την κρεατίνη που παράγεται από το ήπαρ ή τα νεφρά, επομένως είναι η καλύτερα μελετημένη χημική μορφή τόσο σε πειραματικό όσο και σε κλινικό επίπεδο. Υποστηρίζει αποτελεσματικά τη σύνθεση του ATP, χάρη στην οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο από αθλητές όσο και από άτομα που εμφανίζουν απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με κάποια νόσο.
Άλλες ουσίες που είναι δημοφιλείς μεταξύ των καταναλωτών εργογονικών παρασκευασμάτων που μεταφέρουν κρεατίνη στον οργανισμό είναι, για παράδειγμα, το μηλικό και το υδροχλωρίδιο. Ο συνδυασμός της παραπάνω ένωσης με όξινα μόρια έχει σκοπό να αυξήσει την αποτελεσματικότητα απορρόφησης, επειδή διαλύονται στο νερό καλύτερα από το μονοένυδρο. Τελικά, η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων με διάφορες μορφές φαίνεται να είναι παρόμοια.
Ασφάλεια και τρόποι χρήσης κρεατίνης
Αυτή η ένωση υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα, όμως και το ίδιο το σώμα την παράγει από άλλα αμινοξέα. Η κρεατίνη θεωρείται ένας ασφαλής και αποτελεσματικός παράγοντας για υγιείς ανθρώπους που προσπαθούν να υποστηρίξουν τη φυσική τους κατάσταση. Η χρήση κρεατίνης σε κοινώς συνιστώμενες δόσεις δεν προκαλεί παρενέργειες που θα μπορούσαν να βλάψουν με οποιονδήποτε τρόπο ένα σώμα που λειτουργεί σωστά.
Για τη σταδιακή προσαρμογή των μυών στη δράση της κρεατίνης, συνιστάται η χρήση 3 - 5 g κρεατίνης ημερησίως. Σε ορισμένους αθλητές η δόση μπορεί να είναι έως και 0,1 g για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
Για ταχύτερα αποτελέσματα, μερικές φορές συνιστάται η χρήση της λεγόμενης φάσης φόρτωσης κρεατίνης, δηλαδή η χρήση περίπου 0,3 g ανά kg σωματικού βάρους για αρκετές ημέρες. Ανεξάρτητα από το αν επιλέξετε την πρώτη ή τη δεύτερη μέθοδο, η δοσολογία στα 3 - 5 g την ημέρα μπορεί να διατηρηθεί ακόμη και μακροπρόθεσμα -εκτιμάται ότι μπορεί να λαμβάνεται ακόμη και αρκετά χρόνια.
Πόσο καιρό πρέπει να χρησιμοποιώ κρεατίνη;
Σε άτομα που ασκούν τακτική σωματική δραστηριότητα, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης φαίνεται να είναι η καλύτερη λύση για την αυξημένη ανάγκη των ιστών για πρόσληψη της συγκεκριμένης ουσίας. Η παραγωγή στον οργανισμό, κατά κανόνα, δεν υπερβαίνει το 1 g την ημέρα και η διατροφή από μόνη της συχνά δεν είναι επαρκής, καθώς η εν λόγω ένωση μπορεί να βρεθεί μόνο στο κρέας και το ψάρι. Όταν εξετάζετε την ασφαλή διάρκεια χρήσης κρεατίνης, αξίζει να θυμάστε ότι δεν πρέπει να προπονείστε με πλήρη δυναμικότητα όλο το χρόνο. Ταυτόχρονα, ότι κατά τη διάρκεια περιόδων αποχής από την άσκηση, έχετε υπόψιν ότι η κρεατίνη μπορεί να διακοπεί, τουλάχιστον για οικονομικούς λόγους.